Hur får man i sig tillräckligt Omega3 ?

Här om dagen skrev jag ett långt inlägg om vikten av att få i sig Omega3. Detta följer jag nu upp med lite information om hur du säkrar att du får tillräckligt i dig.

Först  – Det finns 3 olika sorter omega3 – ALA, EPA och DHA.

ALA är vegetabilisk och med låg biotillgänglighet för oss. Om vi äter det måste vi först själv bilda detta om till EPA och DHA innan vi får några nyttofördelar av den. Detta är den Omega3 som vissa margariner reklamerar med och så även den som finns i låga mängder i vegetabiliska oljar .

EPA och DHA är att räkna som animaliska och den primära källan till dessa är fet fisk. Bra källor är makrill, viltfångat lax, odlat lax, och sill. Makrill har högst halt och sill lägst. Fisken får sitt omega3 från alger och plankton så de bygger det inte själv.

Testfakta gjorde för ett tag sedan ett test av olika märken av fryst lax. Detta testet hittar du i sin fulla längd här >>

Resultaten av detta test gav att olika märken av fryst lax gav lite olika mängder omega3 (EPA/DHA) och landade någonstans mellan 1,7 – 2,9 gram per 100g Lax

Allmänna rekommendationer säger att vi för hjärt/kärl och antiinflammatorisk nytta bör få i oss någonstans mellan 3 – 5g omega3 per dag – och alla dagar, vilket då borde betyda någonstans runt 150 – 200g fet fisk per dag, minst.

Om vi inte får i oss det, så är det läge att börja titta på kosttillskott. Om vi försöker få det genom ägg och gräsbetat kött måste vi äta alldeles för stora mängder av detta i förhållande till den mängden protein vi behöver per dag

Om vi pratar kosttillskott så finns det flytande, kapsel och tuggisar (det sista för mindre barn) och mängden fritt EPA/DHA kan variera mycket emellan olika preparat. Med kapslar är risken att du inte vet om det du intar har oxiderat dvs härsknat och det vet du inte om förrän kapseln har lösts upp i magen. Det är då du rapar fisksmak. En bra olja/kapsel ska vara ganska så smaklös, även ett tag efter intag…..

Flytande preparat finns oftast som oljor. Både neutrala och smaksatta. Där vet jag bara om ett märke (Zinzino) som levererar en olja som är blandbar med vatten, vilket kan vara väldigt bra för de som inte klarar av konsistensen av olja eller inte vill svälja en massa tabletter med tveksamt innehåll.

Oavsett vad ni gör – se till att införskaffa så rena produkter som möjligt, och köp INTE blandprodukter med mix av tex omega3 och omega6. Omega6 får vi redan för mycket av och det vill vi INTE ta som tillskott. Omega3 ska vi ju bland annat ta för att balansera upp vårt alldeles för stora intag av omega6.

Sedan finns det en uppsjö av märken att välja ifrån och det ni första ni ska kolla efter när ni väljer produkter är såklart hur mycket EPA/DHA ni får för pengarna. I mina exempel utgår jag ifrån det rekommenderade värdet av 3 gram EPA/DHA per dag

Ett skräckexempel kan tex vara Fitlines Omega3. En flaska innehåller 50 ml olja och ger totalt 4131mg EPA/DHA. Om vi ska ha i oss 3-5g per dag – då räcker denna för 1 dags behov – för 335 kr (källa Anna Hallen).

Om man tar Apotekets storsäljare så har den 90 kapslar och kostar 109 kronor, en kapsel innehåller 300mg EPA/DHA så om du ska få i dig 3 g per dag ska du äta 10 !! kapslar per dag (de rekommenderar 1 kapsel 1 -4 gångar om dagen ). 10 kapslar kostar 12 kr per dag och en burk räcker då i 9 dagar. Det ger en månadskostnad på ungefär 3,3 x 109 = 359 kr per månad.

Fritt flyt som jag använde ett tag har t.ex 120 tabletter i en burk till ungefär 289 kr. För att få i dig 3g måste intaget vara 6 tabletter per dag, dvs burken räcker till en person i 20 dagar, månadskostnad 375 kr

Möllers tran finns i 250 ml flaskor med lägst pris 78 per flaska. För att få i dig 3 g måste du äta en matsked olja per dag, vilket ger att en flaska räcker ungefär 16 dagar. Månadskostnad 156 kr

Zinzino finns att införskaffa på abonnemang och vid intag av 3g per dag har du en månadskostnad på som lägst 249 per månad vid 6 månaders bindningstid.

Det var om EPA/DHA mängden och hur jämförpriset är för just att få i sig den rekommenderade mängden.

Som redan nämnt så är kruxet med kapslarna att man inte riktigt kan veta vilken kvalite det är på själva oljan och om den faktisk är OK eller härsken och därmed blir kontraproduktiv i kroppen. Vissa kan ändå föredra detta för att de inte kan med den oljiga konsistensen – Om inte man då väljer ett flytande alternativ med vattenlöslig olja som därmed kan spädas ut i ett glas vatten för intag.

Eftersom Omega3 är en fleromättat fettsyre så har vi det problemet att den härsknar/oxiderar lätt om den utsätts för ljus/värme. För att säkerställa att detta inte sker för fort tillsätts gärna E-vitamin (tokoferoler) eller fiskoljan blandas med kallpressat olivolja (polyfenoler) som antioxidant. Köp därför aldrig Omega3 produkter utan något av detta.

Jag har tagit ett test för att kolla upp min fettsyrebalans. Ska bli mycket intressant att se resultatet, då baserat på att att jag under ganska många år har ätit en antiinflammatorisk omega6reducerat kost och en försumbar mängd fisk med tillägg av omega3 kosttillskott de senaste månader – dock inte full rekommenderat dagsdos.

Återkommer om detta när jag får mitt resultat.

 

 

 

 

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *